하복부 레그레이즈로 운동 정확하게 하기

 

안녕하세요 네이버 인플레엔서힐 스페셜리스트입니다

행잉 레그라즈를 잘못 누르게 되면 하복부가 아닌 허리가 아플 수 있습니다.따라서 정확한 자세로 운동을 하셔야 하는데, 행잉 레그 레그 레그 운동 방법 및 연습 방법에 대해 알려드립니다.

하복부를 이용하여 행잉 레그 레그하기(정면)

기본자세, 양손을 매달아 다리를 올리고 내리는 동작으로 팔이 많이 늘어지지 않도록 약간 팔과 견갑골을 잡아당겨야 하며 다리보다는 골반을 먼저 구부려 들어야 합니다.

연속 동작이에요. 하복부를 쫙 감아주면서 다리를 들어 올리는 게 중요해요.

무릎을 굽혀 드는 동작이 어렵다고 느끼면 다리를 너무 뻗기보다는 90도로 구부린 상태에서 골반을 구부려 올리는 것이 좋습니다(다리를 길게 뻗으면 뻗을수록 난이도가 높아진다고 생각해 주세요.

이때 발을 끝까지 내리지 않고 복부로 받치면서 발을 내리려고 해 봅시다!

잘못된 자세로 다리를 올리고 힘을 빼면서 빠르게 다리가 내려가면 순간적으로 허리근육이 작용하기 때문에 허리가 아플 수 있습니다. 천천히 속도를 조절하는게 좋겠어요.

▲버팀목 연습=하복부의 느낌이 느껴지지 않으면 다리를 든 상태에서 (골반을 감고) 버티는 연습을 30초씩 해 보는 것도 좋은 연습 방법입니다.

하복부를 이용하여 행잉 레그레즈 하는(측면) 이번에는 측면의 모습입니다.아래 사진처럼 다리를 들 경우 허리보다 골반이 앞쪽으로 말려 올라가야 합니다.

천천히 움직이면서 골반을 감고 발을 들어보세요! 이게 핵심 포인트입니다!

잘못된 자세, 허리가 말리지 않고 다리만 올리는 형태는 허리근육(특히 장요근)에만 부담을 주기 쉽습니다.

과속하면 고우 형태로 움직이기 쉽기 때문에 속도 조절도 필요합니다!

하복부에서 골반 말기 연습, 접혀도 하복부에 자극을 주기 어려운 경우에는 다리는 들어올리지 않고 골반만 이용하여 하복부로 끌어당기는 연습을 하는 것이 좋습니다.

실제로 많은 선수들이 이런 식으로 행잉 레그 레그를 하기도 합니다.

하복부 느낌을 찾자! 지금 바로 매달려 연습하는 것이 어렵다면 벤치에서 하복부를 사용하는 연습을 하는 것도 좋아요.

시티드 V 업시드 V 업의 동작을, 손을 짚지 않고 실시하는 방법입니다.

상복부부터 하복부까지 복근 전체에 긴장을 유지해야 하는데 중심을 잡으면서 운동을 할 수 없어 복근에 힘을 주는 감각을 키우는 데 좋은 방법입니다.

누워서 골반 감아올리기 복근이 힘을 주는 법을 어느 정도 익히면 누워서 골반을 둥글게 만드는 연습을 합니다.

레그레이스가 아닌 다리를 위로 올린 상태에서 하복부 힘만을 이용하여 다리를 천장 쪽으로 밀어 올리는 연습을 합니다.

영상으로 모으거나

 

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